Quante volte guardando un atleta disputare un match di pallavolo, basket o qualche altro sport individuale ti è capitato di pensare "Wow, vorrei saltare come lui!". Tutti noi notiamo e guardiamo con ammirazione le abilità degli sportivi e questa sensazione è ancora più accentuata se viviamo lo sport in prima persona praticando una qualsiasi disciplina.
| MA CHE COSA SIGNIFICA SALTARE IN ALTO?
Con l'espressione "saltare in alto" si intende la capacità che ognuno di noi ha in maniera più o meno sviluppata di elevare il proprio centro di massa corporeo portandolo il più in alto possibile in senso verticale. In che modo? Usando esclusivamente i propri muscoli, soprattutto polpacci e cosce.
Questa abilità è fondamentale in tantissime discipline sportive. Si pensi ad esempio ai pallavolisti che devono murare una schiacciata avversaria, ai cestisti che vanno a canestro in schiacciata o ai calciatori che in area di rigore devono segnare di testa.
Qualsiasi sia lo sport che si pratichi, saltare in alto è indispensabile per avere delle buone prestazioni. Ecco perché vogliamo consigliarti quali sono i migliori esercizi per il salto.
| CHE COSA INCIDE SULL'ABILITA' DI SALTARE IN ALTO?
Sono tanti gli aspetti che influiscono sull'abilità individuale che un atleta ha di saltare più o meno in alto e sulle sue prestazioni di vertical jump:
- La capacità di forza massima delle gambe. Con questo termine viene in gergo sportivo indicata l'altezza massima che una persona è in grado di raggiungere mentre esegue un salto.
- Il tasso di sviluppo di forza. Si tratta di un dato, derivante dall'unione della forza esplosiva dell'atleta e dalla velocità con cui esegue un movimento, che rappresenta la capacità del sistema neuro-muscolare di tendersi nel minor tempo possibile.
- La coordinazione muscolare, che rappresenta la capacità dei nostri muscoli di operare in sinergia, sia quando sono sollecitati singolarmente sia insieme ad altri fasci muscolari.
- Il ciclo di allungamento e accorciamento dei muscoli. Infatti, più i muscoli si contraggono velocemente quando vengono esercitati più le prestazioni saranno eccellenti e viceversa.
| ALLENAMENTO PER SALTARE PIU' IN ALTO
Arrivati a questo punto molto probabilmente ti starai chiedendo come migliorare il salto in alto. La verità è che ci sono tantissimi esercizi per il salto, ma prima di tutto bisogna precisare che possono essere seguiti due metodi di allenamento per il vertical jump.
Uno è un metodo diretto e l'altro è un metodo per transfer, ma entrambi ti aiuteranno ad aumentare notevolmente la forza dei tuoi muscoli e, di conseguenza, l'esplosività dei tuoi arti inferiori.
Il metodo diretto viene esercitato attraverso un allenamento di tipo prettamente pliometrico, il quale permette di aumentare la coordinazione neuro-muscolare, di allungare i muscoli, di migliorare la flessibilità muscolo-tendinea, di aumentare la quantità di energia elastica che viene trattenuta nei muscoli e di stimolare tutte le unità motorie e articolari del fisico. Tutti gli esercizi che vengono eseguiti attraverso questo tipo di allenamento devono essere svolti in maniera rapida ed esplosiva, sono quindi particolarmente indicati il salto su una o entrambe le gambe, il salto ad ostacoli, il drop e box jump o ancora gli affondi.
Il metodo per transfer, invece, consente di esercitare la forza massimale ed esplosiva tramite esercizi diversi dal salto. In questo caso, infatti, l'obiettivo è quello di migliorare abilità come quelle di velocità, forza, resistenza, agilità ed equilibrio ricorrendo ad allenamenti mirati ma non strettamente collegati alla capacità di salto, come per esempio il weightlifting.
| ALLENAMENTO SALTO IN ALTO
Per imparare a saltare in alto occorre prima di tutto sviluppare la tonicità delle gambe, sono proprio i muscoli degli arti inferiori, infatti, quelli maggiormente coinvolti nelle attività di salto.
Ma quali sono i migliori esercizi per saltare più in alto?
- Squat con salto in avanti. Consiste nel praticare dei salti in avanti più o meno grandi a seconda della propria condizione fisica e del proprio grado di allenamento mantenendo sempre la posizione di squat. Le ripetizioni consigliate sono 3 per una totale di 4/5 salti ciascuna.
- Box jump. Si tratta di salti da compiere con un gradino, uno step o un box di fronte più o meno alto a seconda del livello di difficoltà che si vuole ottenere. E' consigliabile salire e scendere con un ritmo costante eseguendo 10 salti per almeno 3 serie.
- Salto della corda con i pesi alle caviglie. Saltare la corda mentre si hanno dei pesi legati alle caviglie è sicuramente uno degli allenamenti più produttivi. I pesi rendono più difficoltoso il movimento, rendendo così l'allenamento più efficace. Ripetere 3 serie da 10 salti ciascuna, ricordandosi di togliere i pesi tra una serie e l'altra e disciogliere sempre un po' le caviglie prima di ripartire.
- Affondi. Uno degli esercizi più adatti ad allenare gli arti inferiori e soprattutto i quadricipiti. Per i più esperti si consiglia di tenere un peso in mano durante l'esecuzione per sforzare di più i muscoli. Ripetere almeno 3 serie costituite da 5 affondi per lato.
| CONCLUSIONE - IMPORTANTE
Va precisato che, come in ogni disciplina, non esistono allenamenti o esercizi segreti che permettono di aumentare l'elevazione da un giorno con l'altro. L'unica cosa davvero importante e che più conta è quella di essere costanti nello svolgere gli esercizi e di allenarsi sempre con la massima serietà e professionalità.
Un altro consiglio che possiamo dare è quello di affidarsi ad un programma d'allenamento completo, creato da atleti o preparatori professionisti proprio per aiutare, passo dopo passo, tutti i pallavolisti, i cestisti e gli sportivi che hanno bisogno di incrementare il salto verticale e la forza esplosiva degli arti inferiori.
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